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第一讲: 调整恐慌心理建设心理免疫力 适应突发的大事件

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发表于 2020-4-26 17:02:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
此文第一次登载日期是2020年二月十日
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大事件引发的心理应激对策--系列免费公益讲座
(心理免疫力建设 第一讲 总共12讲 )

第一讲: 如何调整恐慌心理和建设自己的心理免疫力
来适应突发的大事件
              
语音材料请参见喜马拉雅语音 链接在此 http://xima.tv/UvMpRL
感恩 www.pexels.com 提供本文摄影图片
在第一篇文章里,讲解了危机是怎们来的。对危机(crisis)反应的过度焦虑主要表现在思维上,身体上,情绪上,行为和认知上。
在思维方面表现为:听从多方矛盾推理或偏听偏信,思维效能降低,看每一篇报道都往自己身上联系,出现遐想,负面白日梦大大增多 (本来每个人每天有好几个小时的愉悦的和不舒服的白日梦),试图寻找更坏的信息来证明自己的受焦虑影响的判断是对的等等。
在身体方面主要表现为: 头皮发麻,头痛,头晕,肠胃不适甚至腹泻,食欲改变,疲乏,呼吸困难,喉咙堵,打嗝,肌肉紧张,身体感觉异常例如疼痛, 持续抖动手或腿或脚,或突发恐惧时部分运动肌肉无反应等等。
在情绪方面表现为: 过分敏感,持续焦虑甚至恐惧; 不安,烦躁,易怒;怀疑,精力不集中,恍惚;失望,绝望,悲伤,抑郁;麻木,回避,孤独,自责等等。
在行为方面出现: 持续看网上各种信息(包括矛盾的信息),健忘,不能把思想从危机事件上转移开,健忘,反复洗手或消毒,反复排尿总想把膀胱排净,扣手咬指撕皮揪毛发,回避社交,逃避与疏离亲朋,出现社交恐惧,不敢出门,暴饮暴食,失眠,做恶梦,易被惊吓,自责或责怪他人等等。


所有这些情况在危机来临时如短暂出现,都容易恢复到良好的心理状态。
认知 cognition 这个名词就是咱们平常所说的“我怎么看待自己,别人怎么看我,我猜别人怎们看我”,如果因过度焦虑在认知方面常久出现:我不安全了, 我家人不安全了, 世界不安全了,我是渺小的, 我是无能的, 我是没用的, 我很觉得自己是耻辱的, 我没法自信了,我不能信任别人了,我不能信任外界了, 我是被嫌弃的,我不值得别人信任等等。这些认知的长久的留存,就会在将来的生活中带来扭曲(distorted cognition)的认知判断,从而给生活带来长久的负面的影响。
为什么大事件危机能带来这么深远震撼的影响呢?因为它涉及到了我们生活的每一个层面。Dr. Maslow 马斯洛 的人类的基本需求可以从一方面解释这一影响。
我们看一下这个图,越是底阶段的需求被限制,人们就越不能达到更高的需求,也就说被影响和冲击的更大。先从最高的一层第五层看起。很多人无法完全达到第五层的自我价值的实现, 但仍然可以很满意的生活。 但如果没有第一层的行动自如和第二层的健康安全的基础需求。 还怎们有心情去联系朋友,去恋爱,去和朋友欢乐聚会和畅谈。尤其是有的人在隔离,自然就会觉得别人嫌弃我,我对别人可能是不安全的,我还哪有信心?资源这么急缺,何谈自尊和受到尊重。所以当危机来时,我们焦虑恐慌, 不是我们不足够强大,是因为危机使得我们的基本需求不被满足。
很多人每天看几十个微信的文章,不断的转发各种关于疫情的文章。网友曾说“不看吧,又怕错过预防,看吧,又影响情绪,尤其是看到国内的境况,很悲哀也有感动的,一想缘由又很无奈”。还有的,洗手达到每天50多次,担心疾病会随时来。如果用时间轴来打简单的比方, 抑郁是停在以前,焦虑是过度担心将来,那么恐慌 panic 就是现在。 突发恐慌会使得人们心跳加速,害怕,提心吊胆,甚至出现心悸、气急、出汗、发抖、大小便失禁,或有的人动弹不得等症状。恐惧 fear 和焦虑 anxiciou 也常常使人情绪失控,怒火暴躁行为失当。
  • 面对和战斗,例如武松打虎, 看到自己已经无法摆脱老虎,就迎向前去
  • 回避和逃离,忽视或者逃离危险, 例如动画片<<狮子王>>, 当小狮子看到父亲死亡,离开了狮群。
  • 僵在那,没反应了,或做了什么自己都不感知。例如电影里常看到的有人恍惚的横穿马路。

通常面对灾难和危险,出现恐惧 fear, 焦虑 anxiciou 和担忧是常理,是一种必然,是应对突发事件的正常反应。这些反应在一定的程度范围内,不仅是正常的,甚至还有增加生存机会的作用。例如这次疫情中购买和使用口罩,勤洗手,多睡觉增加机体免疫力,尽量减少外出,不去高危的场所。恐慌发作 panic attack 通常时间很短但如果出现恐慌发作 panic attack 并且影响了生命安全和正常的生活,就需要心理介入了。
  • 如果有的人正在下楼梯,听到新闻的内容或电话内容受到震惊,而动弹不得腿发软就很危险。要调节呼吸,采用呼吸来调整。先站稳了。手扶着个把手什么的都成。用5-8秒钟吸满气⇧,吸满后憋住了这口气5-8秒⇨,再用5-8秒把这口气呼出去⇩,气空了后保持空的状态5-8秒钟⇦。肺活量大的可以到10秒甚至15秒都行。保证不岔气儿就行。因为呼吸是生命的最基本体征,用集中呼吸的方法把身体注意力从注意新闻而引起的恐慌挪开是很有效的。 用东北话说叫贼管用贼管用的。一会儿在语音的部分我和大家一起练习。
  • 如果有的人在开着车,恐慌发作 panic attack 来了,觉得后背的毛发都站起来了,汗也下来了,呼吸急促,胸闷喘不过来气,这时候就可以先大声咳嗽三声,然后深吸气,对自己说,我叫某某某,我在开车,我在进气 (然后就吸气), 我在呼气 (然后就呼出去气)),我看见了马路,我看见了树, 我看见了马路牙子,我在打方向盘,我在停车,我的腿脚都听我的使唤。停下车,看看停的是否安全,然后用5,4,3,2,1的感知修复法来缓解突发恐慌发作 panic 和焦虑。 说出看到的5个东西。 说出听到的5个声音。 说出闻到的5个味道。说出嘴里舌头尝到的5个味道。说出身体感觉到的5种感觉。 说出思想里在想的5种想法。如恐慌还在,还没完全消除,再从4来一遍,或从3 来一遍。。。。。。一会儿我在语音里和你一起练习。5,4,3,2,1的感知观察降焦虑也可以单独使用来降低骤发的焦虑。

  • 如果有人没有以上两种情况那么复杂,而只是焦虑,有时难于集中精神或难于入睡, 那你就可以练习一个小电影的。因为这个总结出来得慢,但消减焦虑的效果持续的久。是我从EMDR的心理伤痛治疗中提炼出来的,叫安全资源 safety resource。 这个场景可能是回忆或想象一个美的或舒服的场景。像演电影一样把这个场景演出来。

  • 当回忆这件事时你看见了什么
  • 当回忆这件事时你听见了什么
  • 当回忆这件事时你闻到了什么
  • 当回忆这件事时你口中感觉到了什么
  • 当回忆这件事时你身体感觉了什么
  • 如果用一个词或字来描述你的这个回忆,这个词或字是什么

这个过程完成后就相当于一个小催眠 一样,会让自己身心愉悦一段时间。人们在不开车,不骑车,不走路,不照看小宝宝的时候,也就是静处在某个地方时可以练习。久而久之的练习就会很彻底的消除多余的担忧和焦虑并提升心理免疫力。我一会儿在语音里展示一个我的安全资源。
当人们处在紧张、焦虑、无助和恐惧中时,总是期望尽快控制局面,解除焦虑,因此会格外关注危险的信息。这样的关注会使人增加对负面信息的搜集和传播,增加危险的易感性,处在高度紧张、警觉的状态中,这时的心里免疫力就不高啊。所以如果有人过度关注信息,可以采用 “时空规定”的方法:就是规定做某件事时间和地点。 例如, 每天只允许在中午12:30这个时间在方厅沙发上看微信信息55分钟。 这样想看也不许超过55分钟,想少看也不许不达到55分钟。 身体对看信息有抗拒了,对信息的过度关注就会减低了。  

今天说了说恐惧焦虑怎么来的,怎么就这么大的冲击,因为触到了咱们的基本需求,而且是最底的。 当焦虑聚集到一定程度,恐惧就来了。有时很猛,来势很快的恐慌发作 panic 也会发生。所以需要把恐惧的开关关掉。 采用了方块呼吸,说出自己在干什么,54321,安全资源和 “时空双规” 信息阅读。在资源还可联系到的城市,尽量和专业认识联系。 好的, 祝大家都好好的。 请朋友们发信到 mindpluscc03 如果有什么建议,感恩!

明天是第二讲:接触了确诊的人,处于被隔离状态,或没症状的海内外自愿隔离者, 如何调整心情,顺利度过14天,如果出现症状如何调整情绪+同时配合29 分钟的语音材料。


陈志红Sarah老师介绍:
MSW RSW 社工心理咨询师
EMDR Clinician 心理创伤治疗师
Addictions Counsellor 戒瘾咨询师
CBT/DBT Therapist 认知/辨证行为咨询师
Bereavement/ Grief Counsellor 抚慰丧痛咨询师
Emotionally Focused Couple Therapist 情感及配偶咨询师

相关介绍

MindPlus 心理辅导与咨询服务 首席社工心理咨询师,大学实习课程督导师,心理咨询师行业实践督导师。陈老师在加拿大滑铁卢社区,大学及高中校区的一对一心理咨询和公益讲座遍及中英文社区, 她帮助人们增强掌控情绪,安抚恐慌, 消减焦虑,摆脱忧郁,提高社交技能,抑制网毒瘾,增长应变能力,改善家庭/社会人际关系,建立健康有品质的恋爱,改善家庭及社会人际关系,提高子女教育水平,做到规划人生提升并融入加国社会。她帮助逾千留学生在异国他乡安定生活,学业顺利、学会健康的恋爱,成为心智健康阳光的有为青年。




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